1. Dein Schlaf und Du

Die 7Schläfer Methode

Kein Hokus-Pokus, sondern wissenschaftlich fundierte, praxiserprobte Schlaftipps, Grundlagen des Schlafens …

Natürlich durchschlafen?

Erstes Thema: Aufwachen!
Aufwachen und sogar kurz aufstehen gehört zum Schlafen einfach dazu. Aufwachen macht die Nacht nicht besser oder schlechter. Der gesunde Durchschnittsmensch wacht 10-20 Mal pro Nacht auf. Die durchgeschlafene Nacht ist eine Illusion – wir glauben nur, dass wir durchschlafen. Wir wachen auf und im besten Fall vergessen wir, dass wir aufgewacht sind (das nennt man eine retrograde Amnesie = zurückgewandter Gedächtnisverlust).

Die Schlafphasen

Unser Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Wir schlafen in Phasen:

• Dösen
• Leichtschlaf
• Tiefschlaf
• REM-Schlaf
• … und dann wachen wir auf!

Diese Schlafphasen wechseln ca. alle 90 Minuten ab: 10 Minuten Dösen, 10 Minuten Leichtschlaf, 30 Minuten Tiefschlaf, 30 Min Leichtschlaf, 10 Minuten REM und wir wachen auf. Die erste Wachphase steht nach 90 Minuten auf dem Programm.

Warum wachen wir auf?

Die Natur hat vorgesehen, dass wir in der Nacht mehrmals aufwachen. Wir müssen ja nachschauen, ob sich ein Säbelzahntiger dem Lagerfeuer nähert. Besonders in ungewohnten Umgebungen schlafen wir generell leichter und wachen häufiger auf (oder wenn wir unter Stress stehen -> Stress ist der Säbelzahntiger der modernen Welt). Unser Körper lässt sich dann weniger tief fallen und ermöglicht uns häufiger, nach dem Rechten zu sehen.

Note

Je weniger Bedeutung wir dem Aufwachen zumessen, desto eher vergessen wir es. Vollkommen belanglose Ereignisse vergessen wir. Und je mehr wir uns über das Aufwachen aufregen, desto mehr Bedeutung messen wir ihm bei – wir reagieren emotional darauf. Solche emotionalen Ereignisse speichert unser Gehirn besonders gut ab (und nebenbei halten sie uns wach …). Wir erinnern uns, dass wir aufgewacht sind, fangen an, uns Sorgen um unsere Gesundheit zu machen oder befürchten Beeinträchtigungen im Beruf. Wir entwickeln Angst vor dem Aufwachen und Wachliegen und daraus entwickelt sich Angst vor dem Einschlafen.

Untersuchungen an natürlich lebenden Volksgruppen auf verschiedenen Kontinenten haben ergeben, dass auch diese in der Nacht mehrmals aufwachen (obwohl sie kein künstliches Licht, keine Handys etc. haben). Sie wachen auf, gehen ein bisschen herum, schauen nach dem Feuer etc. Die nächtliche Aktivität nimmt bis zu 3 Stunden ein! Die Volksgruppen haben aber kein Problem damit und kennen keine Schlafstörungen.

Tip des Tages

Solltest du in der kommenden Nacht wieder mal aufwachen, denk dran, dass der Körper einfach nur kurz nach dem Feuer sehen will. Schau dich kurz um und vergewissere dich, dass dein Zimmer noch da ist. Und dann freu dich, dass du noch weiterschlafen kannst. Dein Schlaf ist dein täglicher Urlaub, er gehört nur dir!

Was nehmen wir mit?

• Aufwachen ist absolut normal und dem Schlaf nicht abträglich.
• Im normalen Schlafzyklus ist es alle 90 Minuten eingeplant.
• Naturvölker haben einen total zerrütteten Schlaf, sehen darin aber keine Problematik.
• Wir müssen lernen, Aufwachen als natürlichen Teil unseres Schlafes anzuerkennen, es ist nicht gefährlich.

Der 8 Stunden Mythos

Wieviele Stunden soll ich schlafen? Wieviele Stunden Schlaf benötigten die Naturvölker? Sie leben den ganzen Tag draußen, bewegen sich viel, arbeiten körperlich hart … und schlafen nur durchschnittlich 5-7 Stunden täglich, Mittagsschlaf mit eingerechnet. Und es geht ihnen sehr gut damit. Keiner hat Übergewicht, es gibt keine Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Diabetes. Im Winter schlafen sie übrigens eine Stunde länger (das machen auch Tiere und Menschen in Großstädten ;-). Die optimale Schlafdauer ändert sich also entsprechend der Jahreszeit. Die Menge Schlaf, die wir brauchen, ändert sich aber auch mit unserem Alter. Kinder brauchen mehr, ältere Menschen tendenziell weniger. Wenn wir krank sind, brauchen wir mehr Schlaf, oder auch wenn wir viel Sport betreiben. Leistungssportler brauchen täglich 8-9 Stunden Schlaf, deutlich mehr als der Durchschnittsmensch, der 6-8 Stunden benötigt. Die benötigte Schlafdauer ist über die Gesamtbevölkerung gesehen verteilt wie T-Shirt-Größen. Außerdem ist sie genetisch festgelegt, wir kommen als Kurz- oder Langschläfer auf die Welt. Ändern können wir die benötigte Schlafdauer nur in einem sehr geringen Außmaß.

Wie kommen Menschen mit nur 4-5 Stunden Schlaf aus? Geborene Kurzschläfer haben sehr viel Tief- und REM-Schlaf und kaum Leichtschlaf. Je stärker der Schlaf komprimiert wird, desto mehr steigt die Schlafqualität. Es kommt also nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf die Qualität an. Der wichtige Tiefschlaf findet in den ersten drei Stunden der Nacht statt. Für Langschläfer ist es daher nicht schlimm, wenn sie mal nur vier Stunden schlafen. Auf Dauer tut ihnen das aber nicht gut.
Wenn Kurzschläfer sich zwingen, länger zu schlafen (weil es ja gesund und normal sein soll), werden sie Einschlafprobleme bekommen. Je geringer das Schlafdefizit, desto geringer der Schlafdruck, desto schlechter schläft man ein.

Wieviel Schlaf brauche ich?

Das muss jeder von uns selbst herausfinden. Höre auf deinen Körper! Er verlangt selbständig den Schlaf, den er braucht. Um herauszufinden, wieviel Schlaf man tatsächlich braucht, sollte man sich zwei Wochen Urlaub nehmen. In der ersten Woche schläft man einfach mal nach Lust und Laune aus. In der zweiten Woche notiert man jeglichen Schlaf, egal ob mittags oder nachts, und bildet am Ende der Woche daraus den Durchschnitt. Das ist der Schlafbedarf.

Es kann sein, dass wir zwar genug schlafen, aber trotzdem tagsüber müde und unausgeschlafen sind. Dann mangelt es an der Schlafqualität. Es gibt viele Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen (kommen später im Kurs).

Was nehmen wir mit?

• Es gibt keine optimale Schlafmenge, die auf jeden Menschen passt.
• Schlafdauer ist verteilt wie die Köpergröße.
• Liegt man über den eigenen Schlafbedarf hinaus im Bett, wird der Schlaf oberflächlicher, brüchiger und störanfälliger.
• Bekommt man über ein paar Tage hintereinander zuwenig Schlaf, schläft der Körper in den folgenden Tagen schneller ein, der Schlaf ist tiefer und man wacht weniger oft auf – die Schlafqualität steigt.

Wann schläfst du am besten?

Mindestens genauso wichtig wie die Schlafmenge ist der Schlafzeitpunkt. Zu untypischen Zeiten schlafen wir schwer ein. Wie finden wir den optimalen Schlafzeitpunkt?

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Es gibt Früh- oder Spättypen, das ist genetisch vorgegeben. Wenn man die langfristig ignoriert, hat das Folgen.

Bei den Naturvölkern war immer einer wach und hat die Gruppe bewacht. Die Verteilung von Früh- und Spättypen in der Bevölkerung (wie T-Shirt-Größen bzw. Schlafdauer-Typen) sorgt also für eine permanente Wachablöse in der Nacht.

Teenager gehen übrigens lieber spät ins Bett, das gilt für Stadtbewohner genauso wie für Naturvölker, die kein Handy, kein Fernsehen und kein Fortgehen am Abend kennen. Junge, starke Menschen zwischen 14 und 26 sind am besten dazu geeignet, die Gruppe zu schützen, wenn Gefahr aus der Dunkelheit droht. Sie sind also die besten Nachtwächter. Das hat sich bis heute gehalten.

Kleinkinder und alte Menschen gehen lieber früh schlafen und stehen auch bald auf.

Wie finde ich meinen Typ heraus? Das merken wir eh selbst. Wann machen wir am liebsten Sport? Google: Chronotyp-Test.

Tip

Geh erst dann schlafen, wenn du richtig schläfrig bist und deine Augen zufallen. Wer allerdings vor dem Fernseher einschläft, hat den Zeitpunkt übersehen. Schlafen wir auf der Couch ein, bauen wir Schlafdruck ab und können im Bett dann nicht mehr so gut einschlafen. Leg dich auch nach einer schlechten Nacht nicht früher ins Bett. Wenn wir zu früh einschlafen, wachen wir nach einem anfänglichen Startschläfchen meist wieder auf und finden nicht gut in unseren Schlafrhythmus hinein.

Unser Körper schläft gerne immer zur selben Zeit. Das muss nicht auf die Viertelstunde sein, aber plus/minus 30 Minuten passt gut.

• Unser Körper folgt einer inneren Uhr. Es gibt Morgen- und Abendtypen.
• Wir schlafen am besten, wenn wir den Präferenzen unserer inneren Uhr folgen und nicht stark von ihr abweichen.
• Diese innere Präferenz verschiebt sich im Laufe des Lebens meist nach vorne. Je älter wir werden, desto früher werden wir müde und wachen auch entsprechend früher wieder auf.

Schlaf im Laufe des Lebens

Der Schlaf verändert sich im Lauf unseres Lebens. Säuglinge schlafen zwischen 10 und 20 Stunden über Tag und Nacht verteilt. Kindergartenkinder brauchen auch noch viel Schlaf. Die Schlafmenge ist individuell, liegt aber so zwischen 9 und 14 Stunden. Ab dann nimmt die benötigte Schlafmenge bis zum Erwachsenenalter ab. In der Pubertät brauchen wir ca. 8-9 Stunden Schlaf, der Schlafzeitpunkt verschiebt sich aber für ein paar Jahre nach hinten. Teenager werden gerne um Mitternacht oder später müde. Ab einem Alter von ca. 25 brauchen wir – je nach Veranlagung – 6 bis 9 Stunden Schlaf. Bis zum Alter von 30 Jahren werden wir abends um ca. 22-23 Uhr müde.

Eltern müssen sich an die Schlafzeiten ihrer Kinder anpassen, das kann Schlafstörungen auslösen. Bei Frauen kann die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren ebenso Schlafstörungen auslösen (mehr dazu in der Zusatzeinheit).

Die Schlafmenge nimmt mit dem Alter (ab ca. 65 Jahren) tendenziell wieder ab. Statt 7 oder 8 Stunden benötigen wir eher 6 bis 7 Stunden Schlaf. Das hat damit zu tun, dass die Welt schon recht bekannt ist, das Gehirn braucht weniger Zeit für Lern- und Umbauprozesse. Es braucht weniger Schlaf, um das Gehirn wieder aufzuräumen. Aus diesem Grund nimmt auch der Leichtschlaf im Alter zu. Wir wachen leichter und öfter auf. Nächtlicher Bluthochdruck und Toilettengänge werden mehr, und wir wecken uns mit Schnarchen auch manchmal selbst auf. Im höheren Alter haben wir mehr und längere Wachphasen. Wir bekommen sie daher auch häufiger mit und machen uns unnötig Sorgen. Aufwachen ist normal und einem erholsamen Schlaf nicht abträglich (wissen wir schon!).

Tagsüber dösen ältere Menschen öfter weg. Die wenige Schlafmenge, die wir benötigen, verteilt sich mehr über den gesamten Tag. Mit 70 schläft man einfach nicht mehr “normal” durch. Wir können aber in jedem Alter dem Schlaf ein bisschen auf die Sprünge helfen. Wenn wir uns tagsüber viel in der Sonne aufhalten, zeigen wir dem Körper, wann Tag und wann Nacht ist. Viel Sonnenlicht hält uns tagsüber wach und lässt uns nachts besser schlafen. Besonders im fortgeschrittenen Alter unterstützt das die innere Uhr.

• Schlaf verändert sich im Lauf des Lebens, das ist ganz normal.
• In der Kindheit brauchen wir mehr, im Alter weniger.
• Die Bettzeiten verändert sich im Lauf des Lebens.
• Einschneidende Erlebnisse (z.B. Elternzeit, Krankheit) verändern den Schlaf

Training: Dein Schlaflogbuch