6. Schlankschlafen

Schlank im Schlaf, geht das? Wie hängen der Blutzuckerspiegel und Schlaf zusammen?

Wie hängt der Blutzucker mit dem Schlaf zusammen? Stress lässt uns öfter aufwachen, und öfter aufwachen verursacht Stress. Das ist ein Teufelskreis. Stress heißt: bereit zur Flucht. Zum Weglaufen braucht der Körper aber Energie. Das Stresshormon Cortisol lässt nicht nur Herzschlag und Blutdruck in die Höhe schnellen, sondern auch den Blutzuckerspiegel, weil die Muskeln Kraftstoff brauchen. In der Nacht wollen wir aber eher weiterschlafen als davonlaufen. Um den ungenutzten Zucker aus dem Blut zu entfernen, muss der Körper Insulin abgeben. Darauf ist er in der Nacht nicht vorbereitet. Seine Reaktion gegenüber Zucker ist dementsprechend träge. Eine durchgemachte Nacht kann daher den Blutzucker eines Diabetikers für ein oder zwei Tage völlig aus dem Gleichgewicht bringen. Auch für sie gilt wieder: ein geregelter Schlafrhythmus ist genauso wichtig wie geregelte Mahlzeiten.

Ein gestörter Schlaf kann aber auch zur Ursache einer Diabetes werden. Wenn wir schnarchen und Atemaussetzer haben, wachen wir in der Nacht sehr oft auf, und jedes Mal wird der Blutzucker hochgefahren. So kann daraus ein Diabetes Typ II werden. Unregelmäßigkeiten im Schlafverhalten führen zu Unregelmäßigkeiten in der Ernährung. Schläft man schlecht, hat man am nächsten Tag Heißhunger auf kohlenhydrathaltige Süßigkeiten und Junkfood. Grund: bei zuwenig Schlaf schüttet der Körper mehr vom Hungerhormon Ghrelin und weniger vom Sättigungshormon Leptin aus. Wir haben mehr Hunger und das Sättigungsgefühl kommt später (Anm.: oder gar nicht). Leptin wird vor allem in der Nacht ausgeschüttet, damit wir ohne Hunger durchschlafen können. Und tatsächlich verbrennen wir mehr Fett, wenn wir gut, regelmäßig und ausreichend schlafen. Männer und Frauen, die während einer Diät 8 1/2 Stunden geschlafen haben, haben doppelt so viel Fett verbrannt als die, die nur 5 1/2 Stunden schlafen konnten.

Gut, zuwenig Schlaf wirkt sich also ungünstig auf den Blutzucker und den Körperfetthaushalt auswirkt. Aber wie können wir umgekehrt mit unserer Ernährung den Schlaf verbessern? Indem wir dem Körper nur dann zu Essen geben, wenn er darauf eingestellt ist. Das ist tagsüber und am besten zu festen, regelmäßigen Zeiten. Frühstück, Mittagessen und Abendessen sind wichtige Taktgeber für unseren Körperrhythmus. Und ein guter Körperrhythmus führt auch zu einem guten Schlaf. Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Diäten macht sich das zunutze. Beim Intervallfasten nehmen wir nur während 10 Stunden Nahrung zu uns. Wir nehmen tatsächlich ab, wenn wir nur zwischen 8 und 18 Uhr essen. Und wir schlafen besser, weil wir unserem Körper einen abendlichen Zuckerschock ersparen. Die Hirschhausen-Diät folgt genau diesem Prinzip.

Warum naschen wir gerne vor dem Fernseher? Weil wir Energielosigkeit oft mit Hunger verwechseln. Gegen Müdigkeit hilft eine Tasse Tee und ins Bett gehen und dort noch ein bisschen lesen. Eiscreme, Softdrinks, Schokolade, aber auch Chips führen zum Zuckerschock und der lässt uns erst recht nicht schlafen und nachts häufiger aufwachen. Beim Schlafen wird hingegen das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet. Das bremst den Hunger und lässt ein Sättigungsgefühl entstehen. Ins Bett gehen macht also satt. Und je besser der Schlaf, desto weniger wird abends das Bedürfnis nach Essen sein. Guter Schlaf bringt den Zuckerstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht.

Was nehmen wir mit?

Guter Schlaf bringt unseren Stoffwechsel ins Gleichgewicht und beugt Diabetes und Übergewicht vor. Gerade fürs Abnehmen ist guter Schlaf sehr hilfreich. Wir können unseren Schlaf unterstützen, wenn wir unseren Essenszeitraum auf 10 Stunden pro Tag begrenzen. Ein schweres Essen am Abend genauso wie abendliches Naschen vor dem Fernseher können den Schlaf stören.