7. Langfristig besser schlafen

In der letzten Woche auf deinem Weg zum 7Schläfer lernst du weitere Strategien und Tipps, um langfristig für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Außerdem geht es um Auffälligkeiten, die mit dem Schlaf zusammenhängen. Du erfährst, welcher Ansprechpartner der Richtige ist, solltest du selbst betroffen sein und wie Schlaf im Schlaflabor gemessen wird.

So entstehen Schlafstörungen

Nun geht es um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen. Es gibt nicht die eine Schlafstörung. Genauso viele Gründe es für schlechten Schlaf gibt, gibt es Lösungen, um wieder gut und erholsam schlafen zu lernen. Man kann lernen, wieder gut zu Schlafen. Wie kommt es aber dazu, dass wir verlernen zu schlafen?

Manchmal ist es ein Ereignis, das über uns hereinbricht und den Schlaf stört, zum Beispiel eine Krankheit oder Schmerzen oder fehlende Bewegung. Anfangs nehmen wir das vielleicht noch nicht so wahr, aber nach ein paar Tagen verselbständigt sich die Angst vor der Nacht und sorgt dafür, dass wir erst recht nicht mehr gut schlafen können. Kurzfristig nicht gut zu schlafen ist etwas vollkommen normales. Aber wenn dann Angst vor dem Schlaf, bzw. vor dem Nicht-Schlafen-Können kommt, entsteht ein Teufelskreis.

Schlafstörungen sind die Regel, nicht die Ausnahme. Irgendwann treffen sie (fast) jeden einmal. Es gibt viele natürliche Gründe, die uns für ein paar Wochen aus dem Takt bringen und miserabel schlafen lassen. Problematisch ist es, wenn die Schlaflosigkeit danach aus sich heraus bestehen bleibt, wenn es also keinen direkten Grund mehr gibt.

Kinder sind so ein Faktor. Die natürliche Fähigkeit zum sorglosen Schlaf geht bei Eltern oft verloren. Es müssen aber nicht unbedingt Kinder sein. Spezifisch bei Frauen in den Wechseljahren können hormonelle Umstellungen eine Schlafstörung auslösen.
Wie kommt es aber, dass sich Schlafstörungen so schnell verselbstständigen?

Schlafprobleme machen uns misstrauisch dem eigenen Schlaf gegenüber. Man bekommt Angst, dass es wieder nicht klappen könnte, dass es am nächsten Tag noch schlechter wird. Obwohl man sich nach Schlaf sehnt, geht man mit einem unwohlen Gefühl ins Bett, manchmal mit richtiger Angst. Das Bett wird vom Schlaf- und Entspannungssignal zum Angst- und Wachsignal für den ganzen Körper. Egal wie ausgelaugt und müde man sich durch den Tag geschleppt hat, im Bett liegt man wieder hellwach. Wenn es ein paar Tage mit dem Schlaf nicht klappt, machen wir häufig intuitiv das Falsche: den Schlaf am Wochenende nachholen, früher ins Bett gehen, … mit dem Hintergedanken: Wenn die Schlafausbeute so schlecht ist, muss ich mehr Zeit im Bett verbringen. Zusätzliche Zeit im Bett und Vorschlafen am Tag ist aber kontraproduktiv, da der natürliche Rhythmus verloren geht. Eine Schonhaltung wird eingenommen, was allerdings die Lebensfreude beeinträchtigt und dem Problem noch mehr Raum gibt.

Die gute Nachricht ist: all diese Gefühle und Angewohnheiten lassen sich wieder verlernen. Definitiv nicht über Nacht, Schlafprobleme entstehen über einen längeren Zeitraum, daher verschwinden sie auch nicht von heute auf morgen. Man muss einige Zeit trainieren, damit die Techniken aus dem Kurs Erfolg zeigen.

Tipp des Tages

Frag dich selbst: Wann ist dein Schlafproblem zum ersten Mal aufgetreten? Was war dein persönlicher Auslöser?

Was nehmen wir mit?

Schlafstörungen starten oft klein und banal. Am Anfang steht oft eine Phase im Leben, die uns schlecht schlafen lässt. Wir reagieren intuitiv falsch. Diese Verhaltensweisen können wir alle hinterfragen und umleren.

Schnarchen, Zähneknirschen und Alpträume

Vor einer Schlafstörung steht häufig ein lebensveränderndes Ereignis als Auslöser. Es kann aber auch passieren, dass eine Krankheit oder eine körperliche Beschwerde unseren Schlaf stört.

1. Schnarchen Wir alle tun es irgendwann: Schnarchen. Wer massiv schnarcht, leidet in den allermeisten Fällen auch unter kurzen Atemaussetzern, die uns in der Nacht immer wieder hochschrecken lassen. Grund ist der Sauerstoffmangel. Wer Schlafstörungen hat und gleichzeitig schnarcht, sollte zuerst das Schnarchen behandeln, da sich die Schlafqualität damit meist stark erhöht. Der gleiche Wirkmechanismus gilt auch für alle anderen damit verbundenen Probleme. Alpträume - wir müssen aufwachen, um sie überhaupt mitzubekommen. Nächtliches Wachliegen - wir müssen aufwachen, um wachliegen zu können. Atemaussetzer wecken uns auf.

Wodurch kommt es überhaupt zum Schnarchen und wie entstehen diese Atemaussetzer? Schnarchen ist das Flattern der Rachenweichteile im Atemwind. Das Gaumensegel ist besonders flatteranfällig. Schweinchengrunzen kommt vom am Gaumensegel vorbeistreichender Luft. Weichteil Nummer 2 ist die Zunge. Sie fällt hinten in den Nacken, wenn wir den Kopf nach hinten legen. Dabei “verschlucken” wir die Zunge ein bisschen und davon kommen die meisten Atemaussetzer. Wir schnarchen umso stärker, je wabbeliger das Rachengewebe bzw. die Rachenmuskulatur ist. Hier sind die gleichen Faktoren entscheidend, die auch unseren Bauch wabbelig werden lassen. Muskeltraining ist aber möglich. Es lohnt sich, beim Fett anzusetzen. Wer abspeckt schnarcht viel weniger.

2. Zähneknirschen Wer gestresst ist, spannt alles an: Schultern, Nacken, Kiefer. Sich durchbeißen nehmen wir in stressigen Situationen ganz wörtlich. Mehr als 20% der Menschen knirschen nachts regelmäßig mit den Zähnen. Bis zu einem gewissen Grad ist das auch normal. Wenn es aber zu einem verspannten Nacken am Morgen und Schmerzen im Kiefergelenk führt, beeinflusst das auch unseren Schlaf. Eine Knirschschiene und der Besuch bei einer Physiotherapeutin können hier Abhilfe leisten. Gut ist auch, wenn man tagsüber öfter mal den Kiefer entspannt.

Alpträume Hauptsächlich sind Kinder betroffen, aber auch Erwachsene sind betroffen. Sie treten meist in der zweiten Nachthälfte während der lebhaften REM-Phasen auf. In der zweiten Nachthälfte wachen wir häufiger auf, und nur deshalb bekommen wir diese Alpträume mit. Was tun? Wir sollten zuerst alles für einen tiefen Schlaf tun, denn wenn wir weniger aufwachen, können wir uns auch weniger an unsere Alpträume erinnern. Ansonsten hilft die Imagery Rehearshal Therapy vielleicht weiter. Diese Methode nimmt wiederkehrenden Alpträumen ihren Schrecken.

Alle drei sind mehr oder weniger Volkskrankheiten, für die es effektive Behandlungsmöglichkeiten gibt. Es lohnt sich, dranzubleiben!

Die Wirkung von Schlafmitteln

Der Begriff Schlafmittel ist irreführend. Bislang gibt es kein Schlafmittel, das heißt, dass es kein Mittel gibt, das echten, natürlichen Schlaf bringt. Schlaf entsteht durch die Ausschüttung unterschiedlicher Botenstoffe im Gehirn. En echtes Schlafmittel wäre ein fein abgestimmter Cocktail unterschiedlicher Substanzen, der zielgenau die involvierten Bereiche des Gehirns ansteuern würde. Das Gehirn könnte im Schlaf dann seinen gewohnten Aufgaben nachgehen.

Die gewohnten Schlafmittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen erzeugen lediglich eine Hemmung jeglicher Gehirnaktivitiät. Unser Gehirn ist im Schlaf aber alles andere als gehemmt. Diese Mittel wirken im Gehirn auf die gleichen Andockstellen wie Alkohol. Klassische Schlafmittel erzwingen keinen Schlaf, sondern wirken, genau wie Alkohol, beruhigend und entspannend auf uns. Beruhigung und Entspannung lässt uns loslassen, und loslassen ist der Schlüssel zum Schlaf. Schlafmittel machen also genau das, was uns selbst oft nicht gelingt. Sie machen sorglos und unbekümmert und tragen so zur Entspannung bei. Das heißt aber auch, wenn wir innerlich angespannt und gestresst sind, funktionieren Schlafmittel auch nicht mehr.

Warum machen diese Mittel abhängig? Unser Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn wir die Aktivität der Nerven künstlich herunterfahren, steuert unser Körper nach, weil er den Ausgangszustand wieder herstellen will. Um weiterhin eine Wirkung zu erzielen, muss man also die Dosis erhöhen. Wenn wir nach einiger Zeit versuchen, abrupt auf das Medikament zu verzichten, geht es uns meist schlimmer als vorher. Schuld daran ist der Anpassungsvorgang. Nimmt man Schlafmittel, hat man einen Anfangserfolg, schläft dann aber meist schlechter oder genauso schlecht wie vor Therapiebeginn. Entzug bringt Schüttelfrost, Angstzustände und Alpträume mit sich. Schlafmittel können kurzzeitig helfen, um eine Serie von durchwachten Nächten zu durchbrechen. Gezielt und kurzfristig eingesetzt können sie lebensrettend sein. Langfristig eingesetzt verlieren sie häufig ihren Nutzen.
Die kognitive Verhaltenstherapie schneidet hier hingegen sehr gut ab, und das ganz ohne Nebenwirkungen. Es gibt aber noch weitere Mittel abseits der Benzodiazepine und Z-Substanzen:

1. Pflanzliche Wirkstoffe: Mit Baldrian und Hopfen macht man nicht viel falsch. Sie haben kein Abhängigkeitspotential und zeigen in Studien sogar einen leichten Effekt. Perfekt werden sie in Form eines Schlaftees verabreicht, da der Schlaftee ein hervorragendes Einschlafritual darstellt. Der Tee fördert auch die Duchblutung und damit den Abfall der Körpertemperatur, also ein starkes Einschlafsignal. Neben Baldrian und Hopfen sind auch Passionsblume, Melisse, Kaiban (? Minute 4:50) und Lavendel.
2. Antihistaminika: Die sind in Apotheken die meist verkauften frei verkäuflichen Schlafmittel. Das sind eigentlich alte Allergiemittel, die bei Heuschnupfen Abhilfe leisten. Sie haben allerdings erhebliche Nebenwirkungen.
3. Antidepressiva: Auch diese werden immer häufiger bei Schlafproblemen verschrieben, weil sie entspannend wirken und nächtlichem Grübeln vorbeugen. In erster Linie sedieren sie nicht, sondern schaffen die Voraussetzungen, sorgenfrei loszulassen und in den Schlaf zu gleiten. Trotzdem ist Vorsicht geboten. Einige Antidepressiva können Restless Leg verstärken oder verursachen.
4. Narkoleptika: Diese sind ursprünglich für Psychosen gedacht und werden meist als Dauermedikation für Senioren verschrieben. Einige von ihnen haben eine beruhigende, sedierende Wirkung. Allerdings können nach jahrelanger Einnahme neurologische Schäden entstehen.
5. Melatonin: Melatonin ist kein Schlafhormon, sondern ein Uhrenhormon. Es sagt dem Körper nur, wieviel Uhr es ist. Dafür sind geregelte Bettgeh- und Aufstehzeiten eigentlich viel effizienter. Bei Menschen ab 60 kann das körpereigene Melatoninsignal an Stärke verlieren, dann kann es nach ärztlicher Absprache und in geringer Dosierung unterstützend wirken, es ist aber kein Schlafmittel per se.

Die Trainingstipps und Methoden sind allerdings wirksamer als alle hier genannten Methoden. Die Mittel wirken dann am besten, wenn sie gelegentlich und gezielt eingesetzt werden, wie eine Kopfschmerztablette. Es besteht trotzdem immer die Gefahr, dass man irgendwann glaubt, bestimmte Situationen nur mit Hilfe des Medikaments bewältigen zu können. Man verliert das Vertrauen in die eigenen Kräfte. Eine Möglichkeit, dem vorzubeugen, ist die kontrollierte Bedarfs-Intervall-Therapie. Hier werden zu Wochenbeginn zwei oder drei Tage festgelegt, an denen das Schlafmittel eingenommen werden darf. Dann wird vor dem Beginn des Einschlafens eine Entscheidung getroffen, will ich das Mittel nehmen oder eine eventuell etwas schlechtere Nacht riskieren. Die Mittel können nicht mitten in der Nacht eingenommen werden. Absetzen sollte man sie immer nur in Abstimmung mit dem Arzt, am besten sehr langsam ausschleichen (über Wochen oder Monate).

Was nehmen wir mit?

Kurzzeitig angewendet können Schlafmittel helfen, um das Aufkommen einer Schlafstörung zu durchbrechen. Für die langfristige Behandlung von schon länger bestehenden Schlafstörungen eignen sie sich nicht. Ziel jeglicher Schlafhelfer ist es, das Loslassen zu erleichtern. Dabei zeigt die kognitive Verhaltenstherapie deutlich bessere Langzeiteffekte, und das ohne Nebenwirkungen. Es gibt viele Gründe dafür, diese zu probieren.

Wie geht es weiter?

Manchmal bleibt ein Schlafproblem über viele Jahre bestehen, ohne dass klar ist, wo die Ursache liegt. Dann braucht man professionelle Hilfe. Zuerst mal beim Hausarzt alles abchecken, Schnarchen sollte vorher behandelt werden. Eventuell ist ein Lungenfacharzt angesagt. Bei nächtlichen Bewegungen oder Missempfindungen in den Beinen hilft eine neurologische Praxis mit schlafmedizinischer Zusatzqualifikation. Wenn keine körperlichen Ursachen gefunden werden, aber Ein- und Durchschlafprobleme bzw. nächtliches Wachliegen zusammen mit Ängsten oder niedergeschlagener Stimmung auftreten, dann ist ein Psychologe mit Fortbildung zum Thema Schlafstörungen und kognitiver Verhaltenstherapie. Bei Zähneknirschen sollte eine Zahnarztpraxis mit Schwerpunkt auf craniomandibuläre Dysfunktion aufgesucht werden. Es gibt viele Fachrichtungen, die mit dem Thema Schlaf in Berührung kommen.

In einem Schlaflabor können weitere Probleme diagnostiziert werden. Die Verkabelung hat überraschenderweise keinen Einfluss auf das Einschlafverhalten bzw. auf die Schlafqualität. Die Haut adaptiert sich schnell an einen andauernden Reiz. Wir spüren ja auch die Kleidung nicht den ganzen Tag. In der ersten Nacht schläft man oft schlechter, aber viele schlafen paradoxerweise besser als zuhause. Für eine Schnarchuntersuchung gibt es auch tragbare Geräte. Sinnvoll ist es, über das eigene Schlafverhalten genau Buch zu führen. Fitnessarmbänder sind übrigens ernüchternd. Schlaftiefe und Wachzeit werden nicht richtig ermittelt (Vergleich mit objektiven Labordaten).

Was nehmen wir mit?

Bei langfristigen Schlafproblemen suche dir ärztliche Hilfe, starte dabei beim Hausarzt. Nimm das Angebot für eine Untersuchung im Schlaflabor wahr und führe dafür ein Schlaflogbuch.

Dein Leben als Siebenschläfer

Einer der wichtigsten Aspekte des Schlaftrainings ist die Kontrolle der Gedanken. Das dauert, aber es lohnt sich, denn es ist einer der wichtigsten Aspekte des Schlaftrainings. Lernen, den Schlaf nicht allzu ernst zu nehmen und ihm mit Gelassenheit gegenüberzutreten. Schlafkurse wie dieser haben eine Langzeitwirkung. Wenn wieder einmal Probleme auftreten, können wir immer wieder unseren Siebenschläferkoffer auspacken. Wir fangen dann nicht von vorne an.
Unser Schlaf verändert sich im Laufe unseres Lebens. Immer wieder wird es Zeiten geben, in denen wir schlecht schlafen. Wende dann die Methoden und Techniken aus diesem Kurs an.

Training: Progressive Muskelentspannung

In diesem Training lernst du die Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung (PME) kennen und kannst diese Entspannungsmethode direkt einmal ausprobieren. Die PME ist einfach zu erlernen und kann dir helfen, innere Ruhe zu finden und abzuschalten.

Wenn wir ängstlich, wütend oder gestresst sind, spannen wir automatisch unsere Muskeln an. Das ist ein evolutionärer Steinzeitreflex. Wir sind wortwörtlich angespannt. Edmont Jacobson veröffentlichte 1929 Forschungsergebnisse, in denen er zeigen konnte, dass eine übermäßige Anspannung im Leben zu einer Verkürzung der Muskelfasern führt. Er konnte auch zeigen, dass eine aktive Entspannung der Muskeln zu einer Beruhigung des zentralen Nervensystems führt. Unsere Muskeln zu enstpannen, führt also automatisch zu seelischer Entspannung und Entlastung. Jacobson entwickelte eine hilfreiche Übung. Wir spannen gezielt Muskeln an, um sie zu spüren und zu lokalisieren. Erst wenn wir sie lokalisiert haben, können wir sie gezielt loslassen und entspannen. Bereits nach 10 Minuten üben sind wir nachweislich entspannt. Die Wirkung dieser Übungen wurde in zahlreichen Studien bestätigt. Sie sind einfach, effektiv und äußerst wirksam bei Angst- und Spannungszuständen.